正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。我国人均每天摄入的维生素 A 约是 476 微克（其中的 319 微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量 800 微克的 59.5%。
除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏： 1. 电子产品：维生素 A 与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素 A。 2. 缺锌：锌参与了维生素 A 由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素 A 代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
3. 疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素 A 缺乏。 维生素 A 的补充方式： 有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。 02B族维生素
维生素 C 又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素 C。
导致维生素 C 损耗的因素： 1. 水：维生素 C 是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素 C 会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。建议在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。 2. 热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素 C 都会有所损失，且温度越高，维生素 C 流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。紫外线也会导致维生素 C 的损失，所以含维生素 C 较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维 C 破坏。 3. 盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素 C 被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维 C 损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更易发生氧化。建议做菜时少加盐，快出锅时再加盐。 4. 香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。据统计，每吸一支烟约消耗 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，甚至高达 50 毫克。 这些食物富含维生素 C： 甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
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维生素 D
维生素 D 是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。根据全国维生素 D 流行病学研究显示，国内 86% 的人群维生素 D 水平缺乏或不足。
过度防晒，是维生素 D 的“敌人” 补充维 D 并不难，晒太阳即可。人体内约 90% 的维生素 D 是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。但是现在大家为了不晒黑，出门会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度防晒会影响维生素 D 生成。如用防晒指数为 30 以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体 95% 维生素 D 的合成。 建议每天进行 15-20 分钟无防晒措施的温和的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素 D 的食物也是餐桌上不可少的。 土豆+牛奶补充人体所需大部分营养 土豆中含有的维生素 C 是苹果的 10 倍，维生素 B 族是苹果的 4 倍；还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有：维生素 A、烟酸、维生素 E、钙、蛋白质等元素。因而二者可以说是比较全的营养组合，可以纳入日常膳食。
